Tag der Rückengesundheit

Fit und entspannt in die Radsaison starten

So vermeiden Sie Rücken- und Gelenkprobleme beim Radfahren

15.03.2022

Fahrrad fahren tut nicht nur der Seele, sondern auch dem Rücken gut – Wenn es richtig eingestellt ist. Foto: agr/AdobeStock

Der Frühling steht vor der Tür – Zeit, das Fahrrad beziehungsweise das E-Bike aus dem Keller zu holen und wieder ausgedehnte Radtouren zu machen. Doch nach wenigen Kilometern zwickt es am Hintern, im Rücken und in den Gelenken. Das nervt, die Frühlingsfreude ist dahin. Das muss nicht sein. Mit wenigen Tipps und Tricks verhindern Sie unnötige Schmerzen beim Radfahren. Die Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR) zeigt, wie entspanntes Radfahren möglich ist, und wie das AGR-Gütesiegel bei der Fahrradeinstellung und der Auswahl des richtigen Fahrradzubehörs hilft.

Neben den Beinmuskeln stärkt regelmäßiges Radfahren auch die Rückenmuskulatur. Besonders die kurzen, tief liegenden Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule ansetzen und für Stabilität sorgen, werden trainiert. Voraussetzung für dieses effektive Rückenmuskeltraining ist die richtige Einstellung des Rades. „Ein Patentrezept, wie Sie perfekt auf dem Fahrrad sitzen, gibt es allerdings nicht“, informiert der Arbeitskreis Aktion Gesunder Rücken in einer Pressemitteilung. Die optimale Einstellung hängt von individuellen Wünschen und Voraussetzungen sowie der Art des Fahrrades ab. Hollandradfahrer haben beispielsweise andere Anforderungen als Rennradfahrer. „Das Ziel sollte deshalb sein: die für Sie optimale Einstellung zu finden, damit Radfahren zu einem Fahrspaß ohne Schmerzen wird.“

Eine wichtige Orientierungshilfe beim Kauf ergonomischer Fahrräder und Komponenten für rückenfreundliches Radeln ist das AGR-Gütesiegel. Hierbei zeichnen Ärzte und Therapeuten besonders empfehlenswerte Komponenten wie Sättel, Griffe, Rucksäcke sowie Beratungsseiten und Einstellungshilfen aus.

PROBLEME ERKENNEN DURCH BIKEFITTING

Egal, welches Fahrrad Sie besitzen, auf der Internetseite www.richtigradfahren.de gibt es zu jedem Fahrradtyp umfangreiche und leicht verständliche Tipps und Infos für die individuell perfekte Einstellung. Mit Hilfe von Texten, Grafiken und Videos sind selbst Menschen mit wenig Schrauberwissen in der Lage, ein Rad ergonomisch einzustellen. Alles, was es dafür braucht, ist das passende Werkzeug. Fündig werden zudem alle, die sich ein neues Rad zulegen wollen. Die Seite beantwortet diverse Fragen – so auch, welcher Radtyp am besten zu einem passt und worauf es beim Radkauf wirklich ankommt.

Wenn Sie mit professioneller Unterstützung den für Sie passenden Fahrradtyp oder auch die richtigen Komponenten finden möchten, lohnt sich der Weg zum Fachhandel für ein professionelles Bikefitting. Hierbei kann ein digitales Scannersystem zum Einsatz kommen. Beim Ergotec-Scanner werden an einem Standfahrrad unterschiedliche Einstellungen vorgenommen, sodass Sie die Komponenten „während der Fahrt“ testen können. Ein spezielles Kamerasystem visualisiert dabei Ihre jeweilige Sitzposition.

Wer dieses Feintuning lieber zu Hause machen möchte, greift zum Beispiel zu einer Fittingbox vom Ergonomiespezialisten Ergon. Die stabile Aufbewahrungsbox enthält ein Handbuch, ein Senklot, eine Wasserwaage, Mess-Schablonen sowie ein Maßband und Markierungssticker für die optimale Einstellung. Dank der verständlichen Kurzanleitung sind keine besonderen Vorkenntnisse über Fahrradtypen oder Fahrstile nötig. Die Fittingbox gibt es für Trekking- und Rennradfahrer sowie Mountainbiker. Und auch für E-Biker ist das Thema Ergonomie von großer Bedeutung.

Die Hauptproblemzone ist bei vielen Radfahrern die Kombination aus Sattel und Gesäß. „Verabschieden Sie sich gleich von dem Gedanken, dass nur ein weicher Fahrradsattel auch komfortabel ist. Um den richtigen Sattel zu finden, müssen Sie neben ihrem Fahrstil zunächst Ihren Sitzknochenabstand kennen“, informiert die AGR. „Diesen können Sie einfach mit einem speziellen Messgerät beim Fachhändler messen lassen.“ Basierend auf diesen Daten gilt es, eine Vorauswahl zu treffen. Die AGR rät, eine möglichst flexible Sattelkonstruktion zu wählen, die eine natürliche Beckenbewegung zulässt und Erschütterungen dämpft. Im Idealfall ermöglicht der Sattel, sich kontrolliert zu bewegen und die Sitzposition von Zeit zu Zeit zu ändern – davon profitieren auch die Rückenmuskeln.

Falsche Griffhaltung oder ein suboptimaler Griff können ebenso zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Die AGR rät deshalb zu Fahrradgriffen mit anatomischer Form, die über eine größere Kontaktfläche verfügen. Durch diese Flügel wird Ihr Handgelenk stabilisiert und Beschwerden minimiert.

GEPÄCK SCHONEND TRANSPORTIEREN

Im Sportbereich seit Jahren etabliert, finden sich auch im Radfahrer-Alltag mehr Anhänger, die mit Rucksack unterwegs sind. Damit Rucksäcke nicht als Last, sondern als Verlängerung des Körpers wahrgenommen werden und somit rückenschonend sind, sind beim Kauf ein paar Dinge zu beachten: Eine gute Polsterung und eine ergonomische Form der Schultergurte sind elementar für einen rückenfreundlichen Rucksack. Im Nackenbereich ist auf eine nahtfreie S-Form zu achten. So werden Druckstellen minimiert und der Rucksack stabilisiert. Die Rückenkonstruktion sollte den Schwung der Wirbelsäule berücksichtigen, Hüft- und Beckengurt nehmen Last von den Schultern. Für die richtige Lastverteilung rät die AGR: Schwere Dinge sollten immer so körpernah wie möglich verstaut und im Stauraum fixiert werden.

Mit ein paar Tipps, Übungen und Korrekturen wird Radfahren zum aktiven Beitrag für die Gesundheit. Die positive Folge einer schmerzfreien Fahrt: „Sie steigen viel lieber in den Sattel und fahren regelmäßiger. Kurze Wege, etwa zum Arbeitsplatz, können helfen, den Rücken langfristig zu stärken“, raten die Experten. agr/sel